Principales lesiones en el running

1. Características del running

Correr es una de las actividades deportivas más populares y practicadas, probablemente porque permite a la población mantenerse activa sin perder su sencillez, bajo costo y accesibilidad (1). Sin embargo, detrás de cada zancada existe un complejo sistema responsable de absorber, transmitir y producir fuerzas miles de veces durante una sola sesión de entrenamiento. Esta repetición es precisamente lo que permite que nuestro organismo se adapte al entrenamiento. Pero esa misma exposición repetida puede convertirse en un problema cuando las demandas a las que sometemos al cuerpo superan, de forma mantenida, su capacidad para tolerarlas y recuperarse. Es en este contexto donde aparecen muchas de las lesiones en el running: las llamadas lesiones de sobreuso.

En la mayoría de los casos, nuestro cuerpo está perfectamente preparado para hacerlo. Entonces, ¿por qué nos lesionamos?

Las tasas de incidencia de Lesiones Relacionadas con la Carrera (LRC) varían entre 2,5 lesiones por cada 1000 h de carrera (en un estudio con atletas de fondo en pista) y 33,0 (en un estudio con corredores novatos). Al combinar los estudios, la incidencia media ponderada fue de 7,7 lesiones por cada 1000 h en corredores recreativos y de 17,8 en corredores novatos (2).

La rodilla, la parte inferior de la pierna y el pie son las regiones más afectadas, mientras que el síndrome de dolor patelofemoral, el estrés tibial medial, la fascitis plantar, el síndrome de la banda iliotibial y la tendinitis de Aquiles son los diagnósticos más frecuentes (3). Sin embargo, algunos estudios señalan también la importancia de lesiones agudas como los esguinces de tobillo y las lesiones musculares, por ejemplo, distensiones de cuádriceps e isquiotibiales (4). Estas lesiones requieren visitas a un médico especialista, fisioterapia y readaptación; en general, tardan en recuperarse y tienen un impacto importante en la calidad de vida y la productividad individual.

Las LRC son multifactoriales y resultan de la interacción de muchos elementos: factores individuales (edad, sexo, IMC), factores de riesgo morfológico (arco plantar, alineamiento del miembro inferior), biomecánica, características del entrenamiento (frecuencia, volumen, experiencia) y factores de salud y estilo de vida (alimentación, actividad, consumo de alcohol) (5, 6).

2. Lesiones por sobreuso en el running

El término lesión de sobreuso hace referencia, de forma general, a aquellas lesiones que se desarrollan como consecuencia de una exposición repetida a cargas mecánicas, sin que exista necesariamente un traumatismo agudo claramente identificable. A diferencia de una lesión como un esguince producido por una torcedura o una caída, muchas lesiones relacionadas con el running aparecen de forma progresiva. Puede empezar como una ligera molestia durante los últimos kilómetros, pero si no descubres su origen y no modificas la actividad, posteriormente empieza a limitar el entrenamiento y, finalmente, correr a la misma intensidad o distancia deja de ser tolerable.

El problema no es solo correr demasiado: no existe una cantidad universal de kilómetros a partir de la cual correr se convierte en perjudicial. Depende de tu capacidad para tolerar la carga en ese momento. Debemos tener en cuenta y trabajar para lograr un equilibrio entre demanda y capacidad.

Demanda: todo lo que pedimos a nuestro cuerpo

• Kilómetros recorridos
• Velocidad
• Intensidad
• Frecuencia de entrenamiento
• Desnivel
• Cambios de superficie
• Entrenamientos de calidad
• Competiciones
• Otros deportes o actividades físicas

Capacidad: todo aquello que determina cuánto podemos tolerar y recuperar

• Historial de entrenamiento
• Capacidad muscular
• Capacidad tendinosa
• Capacidad ósea
• Estado físico general
• Recuperación
• Sueño
• Disponibilidad energética
• Experiencias previas de lesión

Cuando aumentamos la demanda progresivamente, nuestro organismo tiene la oportunidad de adaptarse. Pero cuando la demanda aumenta más rápidamente que nuestra capacidad de adaptación, podemos entrar en una situación en la que determinadas estructuras no toleran adecuadamente la carga acumulada.

La evidencia disponible respalda que las características del entrenamiento, junto con factores de salud, estilo de vida, morfología y biomecánica, pueden contribuir al riesgo de lesión. Sin embargo, las asociaciones son heterogéneas y deben interpretarse con cautela. Porque la carga que soportamos no depende únicamente de cuánto corremos, sino también de nuestra capacidad para tolerarla en ese momento.

3. ¿Tengo que dejar de correr si estoy lesionado?

Durante mucho tiempo, la respuesta ante muchas lesiones deportivas fue relativamente sencilla: reposo hasta que desaparezca el dolor y, después, volver progresivamente a la actividad. Hoy sabemos que la respuesta es bastante más amplia.

Estar lesionado no significa automáticamente que tengas que dejar de correr. Pero tampoco significa que siempre sea buena idea continuar.

La decisión dependerá del tipo de lesión, del tejido implicado, de la gravedad, de los síntomas, de las demandas de la carrera y, sobre todo, de cómo responde el organismo a esa carga.

El objetivo, más allá de reducir los síntomas, también debería ser recuperar capacidad. Porque dejar de correr va a hacer que el dolor desaparezca, pero cuando el atleta decide volver, el dolor vuelve a aparecer. Probablemente eliminar la carrera consiguió reducir la demanda, pero eso no significa necesariamente que haya aumentado la capacidad del corredor para tolerarla. Así que, si el objetivo es volver a correr, en algún momento hay que recuperar esa capacidad.

Por eso, en muchas lesiones relacionadas con el running, el objetivo de la rehabilitación no es simplemente evitar la carga, sino aprender a gestionarla y progresarla.

Primer paso: modificación de la carga

Modificar la carga puede significar correr menos kilómetros, reducir la velocidad, eliminar temporalmente las series o las cuestas, aumentar la recuperación entre sesiones o combinar periodos de carrera y marcha. También puede significar dejar temporalmente de correr mientras mantenemos otras formas de ejercicio, intentando encontrar un volumen y tipo de carga compatibles con la situación del atleta.

En algunas lesiones podemos mantener cierta carrera

Es el caso, por ejemplo, de la tendinopatía aquílea. En un ensayo clínico, corredores y personas físicamente activas con tendinopatía aquílea fueron divididos en dos grupos. Uno suspendió inicialmente las actividades que cargaban el tendón, mientras que el otro pudo continuar realizando actividades como correr y saltar utilizando un modelo de monitorización del dolor. Ambos grupos realizaron el mismo programa de rehabilitación. Los investigadores no encontraron efectos negativos derivados de continuar con actividad controlada mediante ese modelo de monitorización. Esto sugiere que, en determinados pacientes con tendinopatía aquílea y dentro de un programa estructurado de rehabilitación, no siempre es necesario eliminar completamente la carrera (7).

Esto no significa que cualquier persona con dolor en el Aquiles pueda simplemente seguir corriendo (se recomienda siempre la valoración por parte de un profesional), pero indica algo interesante: la presencia de dolor no determina por sí sola si debemos retirar una actividad.

Que podamos mantener cierta actividad en algunas tendinopatías no significa que podamos utilizar exactamente el mismo criterio ante cualquier lesión. Una lesión ósea por estrés, por ejemplo, requiere una estrategia diferente. En este contexto, continuar acumulando impactos puede comprometer la recuperación y, dependiendo de la localización y gravedad, aumentar el riesgo de progresión.

Una revisión de 2024 sobre el retorno a la carrera después de lesiones por estrés tibial identificó varios criterios que deberían considerarse antes de reintroducir el running: resolución de la sensibilidad ósea, caminar sin dolor, evidencia de consolidación radiológica en lesiones consideradas de alto riesgo, capacidad suficiente en pruebas de fuerza y carga, y valoración de los factores que pudieron contribuir a la lesión (8).

El diagnóstico importa

Entonces, ¿cómo decidimos si podemos seguir corriendo? No existe un único test capaz de responder a esta pregunta; la decisión depende de varios factores:

1. Primero necesitamos entender qué lesión tenemos delante.
2. Entender a partir de qué distancia aparecen las molestias.
3. Valorar si el dolor:
   1. permanece estable o aumenta progresivamente;
   2. obliga a cambiar la forma de correr;
   3. cambia al terminar el entrenamiento;
   4. cómo está al día siguiente.

Correr también puede modificarse

El running no es una única carga. Podemos manipular muchas variables: distancia, velocidad, duración, frecuencia, desnivel, superficie, intervalos de carrera y marcha o incluso la distribución de las sesiones durante la semana.

Esto nos permite mantener en algunos casos cierta exposición a la carrera mientras reducimos temporalmente la demanda. Por ejemplo, alguien puede no tolerar 50 minutos continuos, pero sí bloques cortos de carrera intercalados con marcha.

¿Cuándo deberíamos parar?

Un dolor intenso o que aumenta claramente durante la carrera, una pérdida importante de función, la incapacidad para correr con un patrón habitual, síntomas que empeoran progresivamente entre sesiones o la sospecha de determinadas lesiones que requieren protección deberían llevarnos a modificar o suspender la actividad y realizar una valoración adecuada.

Especial atención merecen las sospechas de lesión ósea por estrés, especialmente en localizaciones consideradas de mayor riesgo.

4. ¿Cuánto tiempo debo dejar de correr?

Tradicionalmente, muchas rehabilitaciones se han basado principalmente en el tiempo transcurrido desde la lesión. Sin embargo, cada vez existe mayor interés por combinar el tiempo con criterios clínicos y funcionales.

Dependiendo de la lesión podemos valorar dolor, inflamación, movilidad, fuerza, capacidad para caminar, tolerancia a saltos u otras tareas y respuesta a cargas progresivamente mayores. La evidencia todavía presenta limitaciones y los criterios específicos dependen mucho de la patología. Incluso en lesiones ampliamente estudiadas, como la reconstrucción del ligamento cruzado anterior, existe una considerable variabilidad en los criterios utilizados para autorizar el retorno a la carrera (9, 10). Por eso, volver a correr debería entenderse como un continuo de exposición progresiva, no simplemente como el día en que recibimos permiso para volver a ponernos las zapatillas.

Retorno a la carrera

El objetivo final de una rehabilitación no es crear un corredor que necesite evitar permanentemente aquello que antes le producía síntomas; es lograr exactamente lo contrario. Necesitamos preparar progresivamente su organismo para volver a tolerar esas demandas. Si el objetivo es volver a competir, tendremos que recuperar la capacidad necesaria para tolerar ritmos de competición. Si quiere volver al trail, en algún momento tendremos que introducir desnivel, terreno irregular y bajadas.

El objetivo es encontrar la carga adecuada para el momento adecuado y construir progresivamente la capacidad necesaria para volver a correr.

Bibliografía

1. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481. doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058
2. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(7):1017-1026. doi: 10.1007/s40279-015-0333-8
3. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021;10(5):513-522. doi: 10.1016/j.jshs.2021.04.001
4. Arnold MJ, Moody AL. Common Running Injuries: Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2018;97(8):510-516. Artículo en aafp.org
5. Van der Worp MP, Ten Haaf DSM, Van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015;10(2):e0114937. doi: 10.1371/journal.pone.0114937
6. Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, Rainbow MJ, Davis IS, Lopes AD. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Med. 2014;44:1153-1163. doi: 10.1007/s40279-014-0194-6
7. Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906. doi: 10.1177/0363546506298279. El ensayo no encontró peores resultados al mantener actividad de carga del Aquiles bajo un modelo de monitorización del dolor frente al reposo de esas actividades durante las primeras seis semanas.
8. George ERM, Sheerin KR, Reid D. Criteria and Guidelines for Returning to Running Following a Tibial Bone Stress Injury: A Scoping Review. Sports Med. 2024;54(9):2247-2265. doi: 10.1007/s40279-024-02051-y. La revisión propone considerar marcha sin dolor, sensibilidad ósea, capacidad funcional y otros factores antes de reintroducir progresivamente la carrera; los autores advierten que la evidencia disponible es predominantemente de nivel IV.
9. Rambaud AJM, Ardern CL, Thoreux P, Regnaux JP, Edouard P. Criteria for return to running after anterior cruciate ligament reconstruction: a scoping review. Br J Sports Med. 2018;52(22):1437-1444. doi: 10.1136/bjsports-2017-098602. Encontró que muchos estudios utilizaban principalmente el tiempo y menos de uno de cada cinco incorporaba criterios clínicos, de fuerza o rendimiento.
10. Van Cant J, Pairot de Fontenay B, Douaihy C, Rambaud A. Characteristics of return to running programs following an anterior cruciate ligament reconstruction: a scoping review of 64 studies with clinical perspectives. Phys Ther Sport. 2022;57:61-70. doi: 10.1016/j.ptsp.2022.07.006. Encontró una descripción muy heterogénea e incompleta de los programas de retorno a la carrera, subrayando las limitaciones actuales de la evidencia.

Daniel Almeida Dias
Nº Col. 18773
Fisioterapeuta Adjunta FMF Sport Clinic