Fuerza durante el embarazo

Qué hacer en cada trimestre (rápido y claro)

Objetivo:

No es levantar más peso, es moverte mejor, sin dolor y preparar el cuerpo para el parto.

Reglas de oro

• Esfuerzo medio (6/10)
• NO SUPERAR LAS 110- 120 ppm durante demasiado tiempo.
  
  
• 2–3 días por semana
  
  
• 8–12 repeticiones por ejercicio
  
  
• Respira siempre (no aguantes el aire)
  
  
• Para si notas dolor o presión en el suelo pélvico
  
  

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🔹 1º TRIMESTRE

Mantener y adaptarse

PUEDES HACER:

• Sentadilla a una silla
  
  
• Puente de glúteo a 1 o 2 piernas
  
  
• Remo con banda elástica
  
  
• Press de hombro sentado ligero
  
  
• Bird-dog
  
  

¿Cómo debes sentir el esfuerzo?:

Cómodo, podrías hacer 2–3 repeticiones más.

Evita:

• Llegar al agotamiento
  
  
• Subir pesos rápido
  
  

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🔹 2º TRIMESTRE

Ganar estabilidad y proteger la espalda

Haz:

• Sentadilla con  algo de peso en forma de mancuernas si te vez capaz(a una caja/silla)
  
  
• Zancadas hacia atrás en TRX
  
  
• Remo con apoyo en banco
  
  
• Press de pecho en máquina 
  
  
• Plancha lateral con rodillas
  
  

Trucos rápidos:

• Pies un poco más separados
  
  
• Movimientos lentos y controlados
  
  

Evita:

• Estar mucho rato boca arriba
  
  
• Saltos o movimientos bruscos
  
  

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🔹 3º TRIMESTRE

Conservar fuerza útil para el día a día

Haz:

• Sentadilla sumo en TRX
  
  
• Curl martillo con mancuernas
  
  
• Remo con banda sentado
  
  
• Press de hombro muy ligero sentado
  
  
• Bird-dog corto y estable
  
  
• Caminatas laterales con banda (monster walk)
  
  

Prioriza:

Estabilidad > profundidad > peso

Evita:

• Ejercicios inestables
  
  
• Cualquier cosa que te haga perder el equilibrio
  
  

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Cómo elegir el peso correcto

✔ Te cuesta, pero con buena técnica

✔ Puedes hablar mientras entrenas

✔ Cero dolor pélvico o lumbar

Si dudas: usa menos peso.

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Formato fácil de sesión (20–25 min)

1. Sentadilla
   
   
2. Remo
   
   
3. Puente de glúteo
   
   
4. Press de hombro o pecho
   
   
5. Ejercicio de core (bird-dog o plancha lateral)
   
   

👉 2–3 series cada uno

👉 Descansa 1 minuto a 2 minutos  entre series

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🚨 Para y consulta si aparece:

• Sangrado vaginal
  
  
• Mareo fuerte
  
  
• Falta de aire repentina
  
  
• Contracciones dolorosas regulares
  
  
• Pérdida de líquido
  
  

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Idea clave final

Entrenar fuerza en el embarazo no es “entrenar duro”.

Es entrenar inteligente para:

menos dolor, más control corporal y mejor recuperación tras el parto.